DR. THOMAS BACHARACH

Facharzt für Allgemeinmedizin

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👆 Das Wichtigste in Kürze

• SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung) beschreibt die vermehrte Ansiedlung von Bakterien im eigentlich sehr arm besiedelten Dünndarm. Dadurch kommt es zu Beschwerden wie Blähungen, Blähbauch, Durchfall und Verstopfung.
• Die fehlangesiedelten Bakterien nutzen bestimmte Stoffe aus der Ernährung und verstoffwechseln diese. Dadurch können sich die Symptome verschlimmern.
• Zur Symptomkontrolle eignet sich deshalb eine Ernährung, die auf diese bestimmte Form der Kohlenhydrate für eine kurze Zeit verzichtet. Welche Lebensmittel darunter fallen, wird im Folgenden betrachtet.

SIBO und sensible Verdauung: Dein Lebensmittel-Kompass

Inhalt
1. Was ist SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung)?
2. Wie kommt es bei SIBO zu Symptomen?
3. Welche Ernährung ist bei SIBO geeignet?
4. beliebte Lebensmittel unter der Lupe
4.1 Nüsse
4.2 Konfitüre und Aufstriche
4.3 Süßungsmittel und Süßigkeiten
4.4 Snacks, Fingerfood und Chips
4.5 Brot, Gebäck und Reis
4.5.1 Brot
4.5.2 Gebäck
4.5.3 Reis
4.6 Obst
4.7 Gurke, Karotte, Zwiebel, Knoblauch und anderes Gemüse
4.7 Eier, Fisch und Fleisch
4.8 Flohsamenschalen und andere Ballaststoffe
5. Zusammenfassung
6. FAQs

1. Was ist SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung)?

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) bezeichnet eine übermäßige Vermehrung von Bakterien im Dünndarm, die Reizdarm-ähnliche Beschwerden verursacht. Die sich dort fehlangesiedelten Bakterien fermentieren bestimmte Kohlenhydrate aus der Nahrung und bilden so Gase. Die Diagnostik erfolgt über einen Atemtests mit Glukose oder Laktulose (Anstieg von H₂ ≥20 ppm ≤90 min) erfasst. Bei Methan-Bildnern spricht man präziser von IMO (Intestinal Methanogen Overgrowth).

Verdauungs-Chaos? SIBO ist oft die Ursache.

SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung) wird oft übersehen, obwohl Millionen leiden – an Blähbauch, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfungen.

Dr. Thomas Bacharach war selbst betroffen. Er teilt sein Wissen, um Betroffenen zu zeigen, was wirklich im Körper geschieht.

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2.Wie kommt es bei SIBO zu Symptomen?

Die Symptome einer Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO) entstehen durch die Fermentation und durch Gase: Die überwuchernden Mikroben fermentieren Kohlenhydrate, produzieren Gase und bestimmte Stoffwechselprodukte. Diese verursachen Symptome wie Blähungen und Bauchschmerzen . Darüber hinaus können die Darmbarriere, deren Durchlässigkeit (Stichwort „Leaky Gut“) und die Immunantwort verändert werden. In schweren Fällen kommt es zur verminderten Aufnahme von Nährstoffen und zu Mangelzuständen (u. a. Vitamin B12, Vitamin D, Eisen) (1). Weitere Symptome können entweder Durchfall oder Verstopfung (vorwiegend bei IMO ) sowie Brain Fog und Konzentrationsschwierigkeiten sein.

3. Welche Ernährung ist bei SIBO geeignet?

Im Grundsatz ist die Ernährung bei SIBO so gestaltet, dass sogenannte FODMAPs in der Ernährung für eine begrenzte Zeit reduziert werden. FODMAPs sind die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese sind zum Beispiel enthalten in:

• Oligosaccharide: Fruktane (z. B. Weizen, Roggen, Zwiebel) & GOS/Galaktane (Hülsenfrüchte).
• Disaccharide: Laktose (Milch, weiche Frischkäse, Milchgetränke).
• Monosaccharide: z.B. Fruktose (z. B. Apfel, Birne, Mango, Honig).
• Polyole: Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit (Erythrit meist besser verträglich, individuell testen).

Die SIBO-Symptome entstehen durch die bakterielle Fermentation der FODMAPs aus der Ernährung. Dies führt dann zu den oben genannten Symptomen wie Gasbildung, Blähbauch, Blähungen und Bauchschmerzen. Die Low-FODMAP – Ernährung wird normalerweise bei Reizdarm eingesetzt und dient bei SIBO v. a. der Beschwerdekontrolle. Dabei sind die Portionsgrößen der jeweils aufgenommenen Lebensmittel aus den einzelnen Gruppen entscheidend. Die Verträglichkeit kann individuell auch sehr unterschiedlich sein.

4. Beliebte Lebensmittel unter der Lupe

Im Folgenden schauen wir uns einzelne Lebensmittelgruppen und deren Verträglichkeit bei Dünndarmfehlbesiedlung genauer an.

4.1 Nüsse

Häufige „No-Gos“ in größeren Mengen sind hier Cashews und Pistazien. Sie enthalten vor allem GOS und Fruktane. Besser verträglich (in moderaten Portionen) sind: Macadamias, Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse. Haselnüsse am besten bitte nur in kleinen Mengen verzehren (z.B. ca. 15 g).

4.2 Konfitüre und Aufstriche

Bei süßen Aufstrichen und Konfitüre ist Vorsicht geboten. Bei herkömmlichen Konfitüren und Marmeladen wird schnell zu viel Fruktose aufgenommen. Wichtig ist hier, auf einen geringen Anteil an Äpfeln und Birnen in der Zutatenliste zu achen und eher auf Beerenkonfitüre zu setzen, die nur aus der jeweiligen Frucht und Zucker besteht. Beeren enthalten wenig Fruchtzucker und sind bei SIBO häufig gut verträglich. Ein anderer problematischer Aspekt in „zuckerreduzierten“ oder „zuckerfreien“ Fruchtaufstrichen sind die Polyole (z. B. Sorbit, Xylit und andere Zuckeralkohole). Diese sind dort häufig als Ersatzstoff für Zucker enthalten. Polyole zählen jedoch zu den schwer verträglichen Stoffen. Im Fall der SIBO als besser auf eine herkömmliche Konfitüre zurückgreifen, die die oben beschriebene Zusammensetzung enthält.

Bei Nussnougatcreme kommt es auf die verwendeten Zutaten und die Menge der Nüsse an. Auch hier am besten nur kleine Portionen ausprobieren.

Bei herzhaften Aufstrichen kommt es ebenfalls auf die genauen Inhaltsstoffe an. Für

• Nussmuse: Hier am besten den oben unter 4.1 genannten Nuss-Regeln folgen und z.B.  eher Macadamianussmus als Haselnussmus verwenden und auf die Menge achten.

• z.B: Hummus: enhält oft eine ungünstige Kombination aus Knoblauch und Kichererbsen, die jeweils sehr FODMAP-haltig sind. Low-FODMAP-Varianten gelingen mit abgespülten Kichererbsen aus der Dose / aus dem Glas und Knoblauch-Öl in kleinen Portionen.

4.3 Süßungsmittel und Süßigkeiten

Süßungsmittel und Süßigkeiten sind häufig schwer verträglich bei SIBO. Betrachtet man die unterschiedlichen Süßungsmittel fällt Folgendes auf:

• Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit gehören zu den Polyolen und sind klassische Auslöser für Blähungen/Durchfall. Deshalb ist Vorsicht  geboten bei „zuckerfreien“ Bonbons, Riegeln, Aufstrichen, Konfitüren und sonstigen abgepackten Süßigkeiten.

• Erythrit ist ein Sonderfall: dieser wird großteils im Dünndarm resorbiert und unverändert ausgeschieden, dadurch ist er meist weniger fermentierbar und besser verträglich. Trotzdem muss die individuelle Toleranz beachtet werden.

• Fruktose: Fruktose ist in Summe vor allem dann problematisch, wenn der Fruktose-Gehalt in einem Lebensmittel höher ist als der Glukose-Gehalt. Dies ist beispielsweise bei Honig der Fall. Dieser gilt daher als schlecht verträglich.
• Haushaltszucker: Ist in der Regel relativ unproblematisch und kann in kleinen Mengen gegessen werden. Als verträgliche Alternativen sind hier noch Reissirup und Ahornsirup zu nennen.

4.4 Snacks, Fingerfood und Chips

In Summe sind Fertigprodukte durch die meist langen Zutatenlisten und der Häufigkeit an problematischen Inhaltsstoffen schwer verträglich. Hier ist es deshalb wichtig, genau die Inhaltsstoffe zu beachten, und auf kurze Zutatenlisten zu setzen. Im Fall von Chips könnten Chips ausprobiert werden, die nur Kartoffeln, Öl und Salz enthalten – ohne Zwiebel- und Knoblauchpulver, ohne Inulin und Chicorée-Faser und ohne Süßstoffe.

4.5 Brot, Gebäck und Reis

4.5.1 Brot

Hier ist es ausschlaggebend, welche Inhaltsstoffe im Brot enthalten sind und wie es zubereitet wurde. Weizen und Roggen enthalten beispielsweise Fruktane, die oft schlecht verträglich sind. Traditionell fermentiertes Sauerteig-Brot (z. B. Dinkel-Sauerteig) hat durch die Fermentation einen reduzierten FODMAP-Gehalt und wird von vielen besser vertragen (Marke/Rezeptur & Portion entscheidend). Zusätzlich sollte beachten werden, ob sonstige Inhaltsstoffe (neben Wasser und Getreide) enthalten sind, wie bestimmte Zuckerarten, Nüsse, Samen usw., die ebenfalls Symptome hervorrufen können.

4.5.2 Gebäck

Ähnlich verhält es sich bei Gebäck: Weizen, Honig, Trockenfrüchte und Sorbit machen Gebäck oft FODMAP-reich. Kleinere Portionen und Alternativen (z. B. Sauerteig-basiert, ohne Polyole) können individuell ausgetestet werden.

4.5.3 Reis

Weißer Reis gilt in Summe als gut verträglich bei SIBO, da dieser FODMAP-arm ist. Allerdings gibt es Unterschiede zwischen den Reissorten und auch die individuelle Verträglichkeit sollte beachtet werden. Weißer Reis und Klebreis gelten oft als besser verträglich, weil sie schnell verdauliche Kohlenhydrate liefern, die rasch vom Dünndarm aufgenommen werden und so weniger Nährboden für Bakterien bieten. Parboiled Reis und Naturreis werden hingegen häufiger als weniger verträglich beschrieben, da sie mehr Ballaststoffe und langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die längere Zeit im Darm verweilen und von Bakterien fermentiert werden können. Wichtig ist, nur frisch gekochten Reis zu verwenden. Kühlt der Reis nach dem Kochen ab, entsteht resistente Stärke. Diese wird wiederum von den Bakterien im Darm zur Fermentation genutzt, was Probleme verursachen kann.

4.6 Obst

Obst mach SIBO-Betroffenen häufig Probleme durch viel Fruktose und Sorbit. Dabei fallen vor allem Äpfel, Birnen, Mango und getrocknete Früchte aber auch Steinobst aus der Ernährung heraus. Mehr dazu im Artikel über Obst bei SIBO.

4.7 Gurke, Karotte, Zwiebel, Knoblauch und anderes Gemüse

Gurke und Karotte werden von vielen SIBO-Betroffenen in der Regel gut vertragen. Karotten sind dabei in gedünsteter Form besser verträglich als roh. Zwiebel und Knoblauch sind dagegen FODMAP-haltig (v.a. Fruktane) und führen häufig zu Beschwerden. In diesem Fall ist es geschickter, auf Zwiebel-/ Knoblauch-Öl zurückzugreifen. Ein Rezept dafür ist hier zum Download erhältlich:

Andere gut verträgliche Gemüsesorten sind z.B. Zucchini, Fenchel, Pak Choi und Spinat.

4.8 Eier, Fleisch und Fisch

Eier, Fleisch und Fisch gehören zu den Lebensmitteln, die, sofern keine individuelle Unverträglichkeit / Allergie besteht, sehr gut gegessen werden können. Wichtig ist bei Fleisch der Unterschied zwischen Wurst / Wurstwaren und möglichst naturbelassenem Fleisch. In Wurst / Wurstwaren oder weiterverarbeitetem (z.B. eingelegtem) Fleisch sind oft viele Zusatzstoffe und Gewürze wie Zwiebel- und / oder Knoblauchpulver enthalten. Diese können wiederum problematisch sein. Es macht also Sinn, hier auf beispielsweise naturbelassenes Rindersteak, Hähnchen, Seefisch usw. zu setzen.

4.9 Flohsamenschalen und andere Ballaststoffe

Für die Symptomkontrolle bei Reizdarm empfehlen Leitlinien lösliche Ballaststoffe, v. a. Psyllium (Flohsamenschalen), nicht aber z.B. Weizenkleie (nicht löslich). Wichtig ist das langsame Einschleichen der Ballaststoffe. Bei SIBO können Flohsamenschalen (als wenig vergärende, gel-bildende Faser) ebenfalls hilfreich sein. Dies muss individuell ausgetestet werden.  Weiter sind oft partiell hydrolisiertes Guarkernmehl (PHGG) und Pektin verträglich. Problematisch sind dagegen Inulin und Chicoréewurzelfaser.

5. Zusammenfassung

Die Ernährung spielt bei der Symptomkontrolle bei SIBO eine große Rolle. Es ist unter Umständen sinnvoll, für einige Zeit auf sehr FODMAP-haltige Lebensmittel zu verzichten, um die Symptome zu verringern. Dies sollte jedoch nicht über einen längeren Zeitraum erfolgen, da ansonsten die Diversität im Darmmikrobiom, also die Unterschiedlichkeit der Mikroben im Darm, leidet.

6. FAQs

Quellen

1. 1. Pimentel, M., Saad, R.J., Long, M. D. & Rao, S. S. C. (2020). ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth; Am J Gastroenterol; 115:165–178. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000501; published online January 8, 2020; Darmzentrum Bern
   2. Quigley, E. M. M., Murray, J. A. & Pimentel, M. (2020). AGA Clinical Practice Update on Small Intestinal Bacterial
      Overgrowth: Expert Review; Gastroenterology 2020;159:1526–1532.  giboardreview.com
   3. NICE Guidline IBS (CG61, zuletzt geprüft 30.04.2025).
   4. Chey, W.D., Hashash, J.G., Manning, L. & Chang, L. (2022). AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review;Gastronenterology 2022; 162 (6): 1737-1745. AGA
   5. Sharabi, E. & Rezai, A. (2024); Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Current Infectious Disease Reports (2024) 26:227–233; https://doi.org/10.1007/s11908-024-00847-7. Link
   6. Mares, C. R., Sasaran, M. O. & Marginean, C. O. (2024).The relationship between small intestinal bacterial overgrowth and constipation in children – a comprehensive review. Frontiers (2024). 14; https://doi.org/10.3389/fcimb.2024.1431660
   7. Monash University
   8. Lucas Zapata P. et al. (2024) in „An Pediatr (Engl Ed)“ mit der DOI: 10.1016/j.anpede.2024.06.005