Leaky Gut Syndrom: Ernährung

Inhalt
1. Was ist leaky gut?
1.1 Symptome des leaky gut
1.2 Diagnoseansätze des leaky gut
1.3 Ursachen für die Entstehung eines leaky gut
2. Ernährung bei leaky gut
2.1 Vorteilhafte Lebensmittel bei leaky gut
2.1 Nachteilhafte Lebensmittel bei leaky gut
3. spezifische Lebensmittel bei leaky gut
3.1 Kartoffeln bei leaky gut
3.2 Butter bei leaky gut
3.3 Haferflocken bei leaky gut
3.4 Reis bei leaky gut
3.5 Kurkuma bei leaky gut
3.6 Alkohol bei leaky gut
3.7 Hülsenfrüchte bei leaky gut
3.8 Knochenbrühe bei leaky gut
4. Zusammenfassung

1. Was ist leaky gut?

Bei dem sogenannten leaky gut Syndrom befindet sich die Darmschleimhaut in einem Zustand, der mit erhöhter Durchlässigkeit einhergeht („increased intestinal permeability“). Leaky gut tritt oft zusammen mit einer Aktivierung des Immunsystems (Entzündungsreaktionen) und/oder einem gestörten Darmmikrobiom auf.
Die Darmwand hat die Aufgabe, den Körper vor schädlichen Substanzen oder Eindringlingen (Pathogenen) zu schützen und gleichzeitig lebensnotwendige Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Um diesen Aufgaben gerecht werden zu können, werden die Darmzellen (Enterozyten) durch sogenannte tight junctions eng miteinander verbunden. Werden diese Verbindungen zwischen den Zellen locker und der Darm somit weniger dicht, spricht man vom leaky gut syndrom. Diese Permeabilitätsstörung hat zur Folge, dass Mikroorganismen, Toxine und unverdaute Nahrungsbestandteile ungehindert in den Blutkreislauf übertreten können, was zu systemischen Entzündungsreaktionen führen kann.

1.1 Symptome des leaky gut

Zu den typischen Symptomen des leaky gut zählen neben Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Gasbildung auch Abdominalschmerzen und -beschwerden sowie Müdigkeit, Kopf-, Muskelschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten („brain fog“). Des Weiteren können Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und Rosacea, Gelenkschmerzen, systemische Entzündungen, Depression und Angst, Autoimmunerkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, Psoriasis), chronischen entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie und Diabetes auftreten (1).

1.2 Diagnoseansätze des leaky gut

Bis heute (Stand Dezember 2024) ist das leaky gut Syndrom nicht als eigenständige Erkrankung anerkannt, weshalb es keinen Standarddiagnosetest für die Diagnose gibt. Allerdings gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, mit einem Test herauszufinden, ob eine erhöhte Darmdurchlässigkeit vorliegen könnte: Hierzu zählen der sogenannte Zuckertest, Zonulin, Alpha-1-Antitrypsin, I-FABP (intestinales Fettsäure-bindendes Protein) und Biopsien. Mehr zu den unterschiedlichen Diagnosetools erfahren Sie hier.

1.3 Ursachen für die Entstehung eines leaky gut

Es gibt verschiedene mögliche Ursachen für die Entstehung eines leaky gut. Hierzu gehören eine Ernährung reich an Fetten und Zuckern und arm an Ballaststoffen, eine bakterielle Fehlbesiedlung des Darmes sowie gewisse Medikamenten oder Stress. Mehr zu den unterschiedlichen Ursachen und Behandlungsoptionen erfahren Sie hier.

2. Ernährung bei leaky gut

Da die Ernährung einen entscheidenden Faktor in der Entstehung des leaky gut spielen kann, ist es wichtig, bei beistehendem leaky gut sich entsprechend zu ernähren. Vor allem sollte Lebensmittel konsumiert werden, die die Heilung der Darmbarriere unterstützen und entzündungshemmend wirken können. Gleichzeitig sollten Lebensmittel, die den Darm weiter reizen könnten, vermieden werden.

2.1 Vorteilhafte Lebensmittel bei leaky gut

Besonders förderlich sind Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen (je nach Verträglichkeit) und Antioxidantien sind. Zu den besten Optionen gehören fette Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Heilung der Darmschleimhaut. Auch hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl und Avocadoöl liefern gesunde Fette, die Entzündungen lindern und die Zellregeneration unterstützen können. Gemüse ist eine weitere wichtige Nahrungsquelle bei Leaky Gut. Besonders grüne Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen. Probiotische / fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kefir sind ebenfalls empfehlenswert, da sie die Darmflora positiv beeinflussen und das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm wiederherstellen können.

2.2 Nachteilhafte Lebensmittel bei leaky gut

Bei Leaky Gut ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die die bereits geschwächte Darmbarriere weiter belasten oder Entzündungen fördern können. Lebensmittel, die beim Vorliegen eines leaky gut Syndroms vermieden werden sollten, sind Zucker und Süßungsmittel, Fertigprodukte und glutenhaltige Lebensmittel. Glutenhaltige Lebensmittel sollten eher vermieden werden, da Gluten die eh schon gestresste Darmschleimhaut noch verstärkt reizen kann. Besonders Weizen, Roggen und Gerste sowie Produkte wie Brot, Pasta und Gebäck enthalten Gluten und sollten bei einem akuten leaky gut daher eher gemieden werden. Zuckerhaltige Snacks, Limonade und verarbeitete Lebensmittel sollten möglichst aus der Ernährung gestrichen werden. Milchprodukte, insbesondere pasteurisierte Produkte, sind ebenfalls kritisch, da sie bei vielen Menschen mit Leaky Gut zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Bauchschmerzen führen können, vor allem bei einer bestehenden Laktoseintoleranz.

3. spezifische Lebensmittel bei leaky gut

In den folgenden Abschnitten werden Lebensmittel, die oft im Zusammenhang mit leaky gut gesucht werden, genauer beschrieben.

3.1 Kartoffeln bei leaky gut

Kartoffeln sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel und werden oft in Ernährungsplänen für eine gesunde Verdauung empfohlen. Bei Leaky Gut, einer durchlässigen Darmwand, ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel entscheidend. Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien fördern kann. Diese Stärke entsteht vor allem, wenn gekochte Kartoffeln abgekühlt werden. Die enthaltenen Ballaststoffe können die Darmgesundheit unterstützen.

Kartoffeln gehören jedoch zur Familie der Nachtschattengewächse und enthalten somit Solanin (2). Diese leicht giftige Substanz befindet sich vor allem in grünen und keimenden Stellen oder in unreifen Kartoffeln. Größere Mengen Solanin können zu Magenbeschwerden, Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen führen. Für Menschen mit einer Nachtschattenunverträglichkeit oder stark gereiztem Darm könnten Kartoffeln daher Symptome wie Blähungen oder Bauchschmerzen verstärken.

3.2 Butter bei leaky gut

Butter ist ein vielseitiges und beliebtes Fett in der Küche. Die Fettsäurezusammensetzung der Butter ist zwar nicht optimal, dennoch enthält Butter die sogenannte Buttersäure (Butyrat). Butyrat ist ein wichtiger Energielieferant für die Darmschleimhaut und weist
entzündungshemmende Eigenschaften auf. Butyrat kann dadurch hilfreich bei Leaky Gut sein. Zudem enthält Butter kaum Laktose und Casein, wodurch sie oft auch von Menschen mit milder Laktoseintoleranz gut vertragen wird. Dennoch sollte Butter nicht die einzige Fettquelle der alltäglichen Ernährung sein. Andere antiinflammatorische Fettsäuren sind omega-3-Fettsäuren, welche beispielsweise in Leinöl enthalten sind.

3.3 Haferflocken bei leaky gut

Haferflocken sind ein beliebtes Frühstücks- und Fitnesslebensmittel. Haferflocken sind reich an Beta-Glucanen, einem löslichen Ballaststoff, der nachweislich entzündungshemmend wirkt (3). Neben ß-Glucan enthalten Haferflocken auch noch andere Ballaststoffe und können somit das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Zudem sind Haferflocken natürlich glutenfrei – wenn sie nicht mit glutenhaltigen Lebensmitteln kontaminiert werden – und somit eine wertvolle Option für Menschen mit empfindlichem Darm.
Haferflocken enthalten außerdem wichtige Nährstoffe wie Zink oder Magnesium. Diese spielen eine wichtige Rolle in der Immunmodulation (4,5) und könnten somit bei leaky gut hilfreich sein.

3.4 Reis bei leaky gut

Reis, vor allem weißer Reis, gilt als gut verträglich. Weißer Reis enthält wenig Ballaststoffe und verursacht in der Regel keine Reizung der Darmwand. Reis kann daher zur Symptomlinderung beim leaky gut eingesetzt werden. Auf Dauer sollten jedoch auch Ballaststoffhaltige Lebensmittel in die Ernährung eingebunden werden. Ballaststoffe gelten als Nahrungsquelle für vorteilhafte Darmbakterien.
Zudem ist weißer Reis glutenfrei, was ihn zu einer sicheren Wahl für Menschen mit Glutenempfindlichkeit macht, die ebenfalls ein höheres Risiko für Darmbeschwerden haben.

3.5 Kurkuma bei leaky gut

Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Der Hauptwirkstoff von Kurkuma, Curcumin, hat nachweislich entzündungshemmende (6) und antioxidative Effekte, die helfen, die entzündlichen Prozesse im Darm zu verringern. Allerdings gibt es bei der Anwendung von Kurkuma auch einige Dinge zu beachten. Curcumin hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper es nicht sehr effizient aufnehmen kann. Um die Aufnahme zu verbessern, kann Kurkuma zusammen mit schwarzem Pfeffer (der Piperin enthält) oder etwas Fett konsumiert werden, da diese die Bioverfügbarkeit steigern kann.

3.6 Alkohol bei leaky gut

Alkohol kann die Darmwand schädigen (7). Dies geschieht auf verschiedenen Wegen (8): Alkohol kann direkt zum Zelltod führen, was verständlicherweise die Durchlässigkeit des Darmes erhöht. Des Weiteren können Alkohol und seine Metabolite (die Substanzen, die der Körper aus Alkohol herstellt) die Produktion der tight junctions beeinflussen. Dies führt dazu, dass der Spalt zwischen den einzelnen Zellen weiter wird und somit die Durchlässigkeit des Darmes erhöht wird. Alkohol sollte daher bei einem Leaky-Gut-Syndrom so gut wie möglich vermieden werden.

3.7 Hülsenfrüchte bei leaky gut

Hülsenfrüchte enthalten viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken und gesunde Darmbakterien fördern können. Allerdings muss der Darm dafür in der Lage sein, mit diesen Ballaststoffen umzugehen, was bedeutet, dass eine gesunde Darmflora vorliegen muss. Beim leaky gut ist dies jedoch eher nicht der Fall. Menschen mit einem geschädigten Darm oder bestehenden Verdauungsproblemen reagieren häufig mit Blähungen, Schmerzen oder Unwohlsein, da Hülsenfrüchte schwer verdauliche Oligosaccharide enthalten, die im Darm fermentieren. Durch die richtige Zubereitung (Einweichen, Keimen oder langem Kochen) können Hülsenfrüchte jedoch leichter verdaulich gemacht werden. Zudem liefern Hülsenfrüchte wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink und B-Vitamine, die für die Regeneration der Darmschleimhaut notwendig sind.

3.8 Knochenbrühe bei leaky gut

Knochenbrühe wird oft als unterstützendes Lebensmittel bei einem Leaky-Gut-Syndrom empfohlen, da sie zahlreiche Nährstoffe enthält, die die Darmgesundheit fördern können. Die in Knochenbrühe enthaltene Gelatine kann positiv auf die Darmschleimhaut wirken (9). Zudem liefert Knochenbrühe wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Phosphor, die den Heilungsprozess unterstützen können. Eine klare, selbst zubereitete Brühe aus biologischen Knochen ist hierbei meist die beste Wahl.

4. Zusammenfassung

Es ist wichtig, bei leaky gut auf die Ernährung zu achten. Ein ganz besonderes Augenmerk sollte dabei jedoch auf die eigene Verträglichkeit gelegt werden. Ein Arzt oder Ernährungstherapeut / Diätassistent kann bei eventuellen Ungewissheiten helfen.

Quellen

1. Leech B, McIntyre E, Steel A, Sibbritt D. Risk factors associated with intestinal permeability in an adult population: A systematic review. Int J Clin Pract. 2019 Oct;73(10):e13385. doi: 10.1111/ijcp.13385. Epub 2019 Jul 5. PMID: 31243854.
2. Solanin in Kartoffeln, Auberginen und Tomaten- BZfE; zuletzt geprüft 11.12.2024
3. Bedirli A, Kerem M, Pasaoglu H, Akyurek N, Tezcaner T, Elbeg S, Memis L, Sakrak O. Beta-glucan attenuates inflammatory cytokine release and prevents acute lung injury in an experimental model of sepsis. Shock. 2007 Apr;27(4):397-401. doi: 10.1097/01.shk.0000245030.24235.f1. PMID: 17414422.
4. Bonaventura P, Benedetti G, Albarède F, Miossec P. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmun Rev. 2015 Apr;14(4):277-85. doi: 10.1016/j.autrev.2014.11.008. Epub 2014 Nov 24. PMID: 25462582.
5. Maier JA, Castiglioni S, Locatelli L, Zocchi M, Mazur A. Magnesium and inflammation: Advances and perspectives. Semin Cell Dev Biol. 2021 Jul;115:37-44. doi: 10.1016/j.semcdb.2020.11.002. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33221129.
6. Kahkhaie KR, Mirhosseini A, Aliabadi A, Mohammadi A, Mousavi MJ, Haftcheshmeh SM, Sathyapalan T, Sahebkar A. Curcumin: a modulator of inflammatory signaling pathways in the immune system. Inflammopharmacology. 2019 Oct;27(5):885-900. doi: 10.1007/s10787-019-00607-3. Epub 2019 May 28. Erratum in: Inflammopharmacology. 2019 Oct;27(5):901. doi: 10.1007/s10787-019-00631-3. PMID: 31140036.
7. Rajendram R, Preedy VR. Effect of alcohol consumption on the gut. Dig Dis. 2005;23(3-4):214-21. doi: 10.1159/000090168. PMID: 16508285.
8. Bishehsari F, Magno E, Swanson G, Desai V, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171. PMID: 28988571; PMCID: PMC5513683.
9. Scaldaferri F, Lopetuso LR, Petito V, Cufino V, Bilotta M, Arena V, Stigliano E, Maulucci G, Papi M, Emiliana CM, Poscia A, Franceschi F, Delogu G, Sanguinetti M, Spirito MD, Sgambato A, Gasbarrini A. Gelatin tannate ameliorates acute colitis in mice by reinforcing mucus layer and modulating gut microbiota composition: Emerging role for ‚gut barrier protectors‘ in IBD? United European Gastroenterol J. 2014 Apr;2(2):113-22. doi: 10.1177/2050640614520867. PMID: 24918016; PMCID: PMC4040816.