Histaminintoleranz: Ernährung

1. Was ist Histamin?

Histamin ist eines der sogenannten biogenen Aminen (von biologischen Organismen hergestellte Verbindungen des Ammoniaks). Histamin wird daher natürlicherweise in tierischen und pflanzlichen Zellen gefunden.

1.1 Aufgaben des Histamins

Histamin zählt zu den Gewebshormonen und hat somit viele verschiedene Funktionen. Hierzu zählen seine Beteiligung in Entzündungs- und allergischen Reaktionen (3): Als Reaktion auf bekannte Allergene kann Histamin freigesetzt werden, welches daraufhin unter anderem eine Erweiterung der umliegenden Gefäße ermöglicht, was anderen Komponenten des Immunsystems das Vordringen zum als gefährlich eingestuften Eindringling und somit dessen Abwehr erleichtert. Ein funktionierender Histamin-Stoffwechsel ist somit von großer Bedeutung für den Menschen.

2. Was ist Histaminintoleranz?

Im Rahmen einer Histaminintoleranz (synonym oft auch als Histaminunverträglichkeit bezeichnet) kommt es zum vermehrten Vorliegen von Histamin im Körper. Dies liegt entweder daran, dass der Körper als Reaktion auf Stress zu viel Histamin ausschüttet, zu viel Histamin mit der Nahrung aufgenommen oder anderweitig im Körper produziert wird oder daran, dass der Histamin-Abbau zu langsam erfolgt (zum Beispiel, wenn die Histamin-abbauenden Enzyme DAO (Diaminoxidase) oder HNMT (Histamin-N-Methyl-Transferase) gehemmt sind). Kurz um beschreibt HIT also die Ansammlung von Histamin im Körper und zwar in einer Menge, die es dem Körper schwer macht, dieses zu eliminieren (6).
Die Symptome einer HIT sind vielseitig und können unter anderem den Gastrointestinaltrakt, die Haut und den Kreislauf betreffen (4).

3. Ernährung bei Histaminintoleranz

Da die Ernährung einen entscheidenden Faktor bei der HIT spielt, ist es wichtig, sich entsprechend zu ernähren. Histamin kommt in vielen Lebensmitteln natürlicherweise vor oder entsteht durch Reifung, Fermentation oder Lagerung (2). Durch die bewusste Auswahl histaminarmer Lebensmittel und das Meiden von histaminfreisetzenden Stoffen lässt sich die Belastung für den Körper reduzieren. Eine angepasste Ernährung hilft, Symptome zu vermeiden und die Lebensqualität zu steigern, während gleichzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen geachtet wird.

3.1 Vorteilhafte Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Bei Histaminintoleranz sind vor allem frische, unverarbeitete und wenig gereifte Lebensmittel von Vorteil, da sie in der Regel einen niedrigen Histamingehalt aufweisen. Gut vertragen werden oft frisches Obst wie Äpfel, Birnen und Heidelbeeren sowie Gemüse wie Zucchini, Gurken oder Karotten. Frisches Fleisch, Geflügel und frischer Fisch, der unmittelbar nach dem Fang verarbeitet wird, können geeignete Eiweißquellen sein. Unter den Kräutern eignen sich frische Petersilie und Basilikum als abwechslungsreiche Geschmacksgeber.

3.2 Nachteilhafte Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Bei Histaminintoleranz sollten vor allem histaminreiche und histaminfreisetzende Lebensmittel gemieden werden, da sie die Symptome auslösen oder verstärken können. Dazu gehören gereifte Käsesorten wie Parmesan oder Camembert, gepökeltes und geräuchertes Fleisch, wie Salami oder Schinken, sowie stark verarbeitete oder fermentierte Produkte, etwa Sauerkraut, Sojasoße oder Essig. Fischprodukte wie Thunfisch aus der Dose oder geräucherter Lachs enthalten häufig hohe Mengen an Histamin, ebenso wie alkoholische Getränke, insbesondere Rotwein und Bier. Tomaten, Auberginen und Spinat gehören zu den histaminhaltigen Gemüsesorten, die oft schlecht vertragen werden.
Eine Hemmung der Histamin-abbauenden Enzyme kann durch gewisse Nahrungskomponenten wie Alkohol oder Koffein erfolgen. Aber auch Schwermetallbelastungen und ein gestörter Leberstoffwechsel können die Kapazität der Enzyme beeinflussen.
Auch proteinreiche Lebensmittel sollten im Rahmen einer HIT eher gemieden werden, da Bakterien im Darm das in Proteinen gefundene Histidin in Histamin umwandeln können. Proteinhaltige Lebensmittel sollten also abhängig von der Menge der Histamin-produzierenden Bakterien im Darm reduziert werden. Durch den Verzicht auf diese aufgelisteten Lebensmittel lässt sich die Histaminbelastung effektiv reduzieren und die Symptome kontrollieren (7).

4. spezifische Lebensmittel bei Histaminintoleranz

In den folgenden Abschnitten werden Lebensmittel, die oft im Zusammenhang mit Histaminintoleranz gesucht werden, genauer beschrieben. Zur Bewertung, ob ein Lebensmittel bei HIT geeignet ist, kann die SIGHI-Liste (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) zur Rate gezogen werden (1).

4.1 Laugengebäck bei Histaminintoleranz

Laugengebäck wie Laugenbrezeln oder Laugenstangen wird bei Histaminintoleranz oft gut vertragen, da es in der Regel keinen hohen Histamingehalt aufweist. Allerdings können individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit auftreten. Einige Personen reagieren möglicherweise empfindlich auf bestimmte Zutaten oder Herstellungsprozesse. So können beispielsweise Hefe oder lange Teigruhezeiten die Verträglichkeit beeinflussen. Es wird empfohlen, auf die individuellen Reaktionen des Körpers zu achten und bei Unsicherheiten frische, handwerklich hergestellte Produkte zu bevorzugen.

4.2 Kürbis bei Histaminintoleranz

Kürbis gilt allgemein als histaminarmes Lebensmittel (1) und wird von vielen Menschen mit Histaminintoleranz gut vertragen. Insbesondere Sorten wie der Hokkaido-Kürbis sind aufgrund ihres niedrigen Histamingehalts und ihrer Nährstoffdichte beliebt. Es ist jedoch wichtig, Kürbisse möglichst frisch zu verzehren, da längere Lagerung oder unsachgemäße Aufbewahrung das Risiko einer bakteriellen Kontamination erhöhen kann, was wiederum den Histamingehalt steigern könnte.

4.3 Linsen bei Histaminintoleranz

Linsen sind von Natur aus histaminarm. Allerdings enthalten sie andere biogene Amine, die das Enzym Diaminoxidase (DAO) beanspruchen können, welches für den Histaminabbau verantwortlich ist. Anders kann es bei Linsen in der Dose aussehen. Die längere Lagerung kann zu einem Anstieg im Histamingehalt führen. In der SIGHI-Liste werden Linsen als „Unverträglich, deutliche Symptome bei üblicher Verzehrsmenge“ eingestuft.

4.4 Vollkornbrot bei Histaminintoleranz

Brot und Getreideprodukte werden im Rahmen einer HIT normalerweise gut vertragen. Vollkornbrot hat viele wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Allerdings kann der Herstellungsprozess von Vollkornbrot, insbesondere die lange Teigführung und die Verwendung von Hefe, zu einer Histaminfreisetzung führen.

4.5 Schwarzkümmelöl bei Histaminintoleranz

Schwarzkümmelöl gilt allgemein als gut verträglich bei Histaminintoleranz. Es wird häufig wegen seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile geschätzt, da es entzündungshemmende, antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften aufweist.

4.6 Curry bei Histaminintoleranz

Currygerichte und Currygewürzmischungen können bei Histaminintoleranz eventuell problematisch sein (1). Vor allem scharfe Curries können durch das in Chili enthaltene Capsaicin den Darm reizen. Eine weitere Komponente, die häufig in Gewürzmischungen enthalten ist und bei HIT Probleme bereiten kann, ist Glutamat. Der genaue Zusammenhang zwischen Glutamat und HIT-Beschwerden ist allerdings nicht abschließend geklärt.

4.7 Feta bei Histaminintoleranz

Feta ist ein Käse, der bei Histaminintoleranz oft problematisch sein kann, da er zu den gereiften Käsesorten gehört. Während der Reifung kann sich Histamin bilden, und der Gehalt steigt mit der Dauer der Lagerung. Insbesondere industriell hergestellter Feta oder solcher mit längerer Reifung enthält oft höhere Histaminmengen. Manche Betroffene vertragen frischen, milden Feta besser, da er tendenziell weniger Histamin enthält. Es ist jedoch wichtig, auf individuelle Verträglichkeit zu achten und im Zweifel Alternativen wie frischen Hüttenkäse oder Ricotta zu wählen, die in der Regel histaminärmer sind.

4.8 Quark bei Histaminintoleranz

Quark gilt bei Histaminintoleranz in der Regel als gut verträglich (1), da er ein Frischkäse ist und keine Reifung durchläuft. Dadurch enthält er im Vergleich zu gereiften Milchprodukten wie Käse oder Joghurt nur sehr geringe Mengen an Histamin. Dennoch kann die Verträglichkeit individuell variieren, insbesondere bei empfindlichen Personen oder wenn der Quark längere Zeit gelagert wurde. Am besten ist es, frischen Quark zu verwenden.

4.9 Banane bei Histaminintoleranz

Bananen enthalten einige biogene Amine, die von denselben Enzymen abgebaut werden, wie Histamin. Dies kann zu einem Anstieg der Histamin-Konzentration im Körper führen. Besonders ist hier das biogene Amin Putrescin zu nennen, welches den Histaminabbau durch das Enzym DAO hemmen kann, indem es mit diesem konkurriert (5).

Ob und in welchem Maße Bananen bei Histaminintoleranz verträglich sind, lässt sich zudem nicht allgemein beantworten. Es hängt vielmehr von der individuellen Reaktion ab. Betroffene sollten daher ausprobieren, wie sie persönlich auf Bananen reagieren, und im Zweifelsfall das Obst eher meiden. In der SIGHI-Liste werden Bananen als „Unverträglich, deutliche Symptome bei üblicher Verzehrsmenge“ eingestuft (1).

4.10 Kartoffel bei Histaminintoleranz

Kartoffeln gelten bei Histaminintoleranz in der Regel als gut verträglich (1), da sie von Natur aus wenig Histamin enthalten und keine Histaminfreisetzung anregen. Sie gehören zu den nicht-fermentierten Lebensmitteln und sind daher in den meisten Fällen eine sichere Wahl für Betroffene. Wichtig ist, dass die Kartoffeln frisch zubereitet werden, da lange gelagerte oder bereits gekochte Kartoffeln theoretisch einen höheren Gehalt an biogenen Aminen entwickeln könnten.

4.11 H-Milch bei Histaminintoleranz

H-Milch (haltbare Milch) enthält lediglich geringe Mengen an Histamin und sollte daher für Menschen mit Histaminintoleranz zum Verzehr geeignet sein. Während frische Milch in der Regel noch weniger Histamin enthält, können die langen Lagerzeiten und die thermische Behandlung von H-Milch dazu führen, dass sich mehr biogene Amine bilden. Ein persönliches Austesten wird daher empfohlen, generell sollte H-Milch jedoch keine Beschwerden hervorrufen.

4.12 Sesam bei Histaminintoleranz

Sesam wird in der SIGHI-Liste als „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird in der Regel toleriert“ eingestuft (1). Die Einstufung „mäßig verträglich“ bedeutet, dass Sesam bei den meisten Betroffenen in kleinen Mengen toleriert wird, aber dennoch in größeren Mengen oder bei besonders empfindlichen Personen Symptome auslösen kann.

4.13 Tomaten bei Histaminintoleranz

Tomaten gehören bei vielen Menschen mit Histaminintoleranz zu den problematischen Lebensmitteln. Sie enthalten von Natur aus Histamin sowie andere biogene Amine, die bei empfindlichen Personen Symptome auslösen können. Zudem können Tomaten als Histamin-Liberatoren wirken, was bedeutet, dass sie die Freisetzung von körpereigenem Histamin anregen können, selbst wenn sie nicht viel Histamin enthalten. Besonders gereifte Tomaten (wie in Ketchup oder Tomatenmark) haben einen höheren Histamingehalt, da sich Histamin während der Reifung bildet. Auch getrocknete Tomaten sind häufig problematisch, da der Trocknungsprozess den Histamingehalt verstärken kann. Frische, nicht überreife Tomaten enthalten zwar weniger Histamin als ihre gereiften oder verarbeiteten Varianten, aber dennoch können sie bei einigen Betroffenen Symptome hervorrufen. Deshalb wird oft empfohlen, Tomaten in Maßen und je nach individueller Verträglichkeit zu konsumieren.

5. Zusammenfassung

Bei HIT gibt es einige Lebensmittel, die eher vermieden werden sollten. Dennoch gibt es genau so viele Lebensmittel, deren Verträglichkeit individuell getestet werden muss. Die SIGHI-Liste (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) kann zur Bewertung der Lebensmittel zur Hilfe gezogen werden.

Quellen

1. Lebensmittel-Verträglichkeitsliste, Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI), https://www.mastzellaktivierung.info/downloads/foodlist/11_FoodList_DE_alphabetisch_mitKat.pdf, zuletzt geprüft 18.01.2025
2. https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittelunvertraeglichkeit/histamin-unvertraeglichkeit; zuletzt geprüft 23.02.2025
3. Leitlinie zum Vorgehen bei Verdacht auf Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin; AWMF; Register-Nr. 061-030; 2021; 061-030l_S1_Vorgehen-bei-Verdacht-auf-Unvertraeglichkeit-gegenueber-oral-aufgenommenem-Histamin_2022-03.pdf; zuletzt geprüft 23.02.2025
4. Zhao Y, Zhang X, Jin H, Chen L, Ji J, Zhang Z. Histamine Intolerance-A Kind of Pseudoallergic Reaction. Biomolecules. 2022 Mar 15;12(3):454. doi: 10.3390/biom12030454. PMID: 35327646; PMCID: PMC8945898.
5. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-Histamine Diets: Is the Exclusion of Foods Justified by Their Histamine Content? Nutrients. 2021 Apr 21;13(5):1395. doi: 10.3390/nu13051395. PMID: 33919293; PMCID: PMC8143338.
6. Jochum C. Histamine Intolerance: Symptoms, Diagnosis, and Beyond. Nutrients. 2024 Apr 19;16(8):1219. doi: 10.3390/nu16081219. PMID: 38674909; PMCID: PMC11054089.
7. Hrubisko M, Danis R, Huorka M, Wawruch M. Histamine Intolerance-The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2228. doi: 10.3390/nu13072228. PMID: 34209583; PMCID: PMC8308327.

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